قواعد التغذية

المراهقون يعيشون مرحلة انتقالية ويحتاجون غذاء يوفر الطاقة وضروريات النمو

فترة المراهقة هي فترة النمو السريع وتتخللها تغيرات عدة تؤثر على التطوّر الجسدي والنفسي والإجتماعي للمراهقين. لذلك تزداد حاجة المراهقين الى الطاقة والعناصر الغذائية، فهم يعيشون مرحلة انتقالية بين الطفولة والشباب. أصول التغذية السليمة للمراهقين في هذا الحديث مع اختصاصية التغذية السيدة جويل شهوان.

 
 
أسس التغذية في مرحلة المراهقة

ما هي أسس التغذية عند المراهقين؟ ­

 المراهقة هي مرحلة نموّ مهمة وتتطلب قدراً من الطاقة والغذاء أكثر من مراحل الحياة الأخرى. فلا بد إذن من الاعتماد على نظام غذائي متكامل يتضمن: النشويات وهي مصدر مهم للطاقة، ثم الحليب ومشتقاته كمصدر للكالسيوم الضروري في هذه المرحلة، إضافة الى الخضار والمعادن الغنية بالفيتامين، وأخيراً الزيوت والحلويات وهي تحتوي على كميات كبيرة من الوحدات الحرارية.

 يتوزع الغذاء على ثلاث وجبات أساسية مع وجبتين خفيفتين من الحلويات المنزلية أو الفواكه. أما معدل الوحدات الحرارية التي يحتاجها المراهقون يومياً فهو 2800 تقريباً للذكور و2200 للإناث. ومن المهم التشديد على شرب كمية من الماء تتراوح بين ليتر ونصف وليترين في اليوم.

وأضافت شهوان قائلة:

يحتوي غذاء المراهق عادة على الكثير من السكر والدهون والملح من جراء تناوله الوجبات السريعة والمشروبات الغازية بكثرة، كما يفتقر الى الخضار والفاكهة التي تشكل كما ذكرنا سابقاً مصدراً للمعادن والفيتامينات وهذا أمر يجب التنبه له. أما أكثر المعادن أهمية لهذه المرحلة فهي:

* الكالسيوم: ومن أهم مصادره الحليب ومشتقاته. وهو من العناصر المهمة لتكوين عظام سليمة ولتفادي مرض ترقق العظام في المستقبل. وعلى المراهق أن يتناول ما يعادل كوبين من الحليب و30 غ من الجبنة أو اللبنة يومياً.

*الحديد: وهو مهم جداً خاصة بالنسبة للفتاة المراهقة لأنها تخسر كمية منه خلال فترة الطمث، ومن أهم مصادر الحديد، اللحوم الحمراء (لا سيما القصبة) ، والحبوب الكاملة والخضار كالسبانغ، السلق...

كيف يجب أن يتكيف غذاء كل من الشاب المراهق والفتاة المراهقة مع التغيرات الخاصة بمرحلة المراهقة؟

يتغير جسم المراهقين بشكل سريع. ويحتاج المراهق يومياً الى2500 وحدة حرارية تقريباً. وهو يحتاج الى البروتينات لتنمية عضلاته، ولا بد من تشجيعه على تناول الكمية التي تلزمه منها من خلال الغذاء وليس عن طريق المكملات الغذائية كحبوب الفيتامين والبروتين.

أما بالنسبة للشابة المراهقة فهي بحاجة أيضاً الى طاقة بنسبة 2200 وحدة حرارية في اليوم. فوزنها يزداد وجسمها يتغيّر على أساس مهمتها كأم في المستقبل.

ويسمح لها من هذا المنطلق بزيادة نسبة الأطعمة الدسمة، على أن تراعي النوعية والكمية في أكلها.

التأثيرات الخارجية والنفسية

كيف تؤثر الحالات النفسية (الاضطرابات النفسية، التغيير الهرموني...) على غذاء المراهقين؟

تؤدي بعض المشاكل النفسية الحادة أحياناً الى الأنوريكسيا (Anorexie)

أي فقدان الشهية على الأكل

أو البوليميا (Bou-lemie)

أي تناول كميات كبيرة من الأكل والتقيوء عمداً. كما يؤدي الإرهاق الى تناول كميات كبيرة من المأكولات وفي بعض الأحيان الانقطاع كلياً عن الأكل. وقد يمر المراهـق أيضاً بمرحـلة من الـقلق فيـأكل بطريـقة غير متوازنة وبدون انقطاع.

ما مدى تأثير تشبّه المراهقين في نظام غذائهم بنخبة معينة من المشاهير العالميين؟

- ­ يبحث المراهقون عن نظام غذائي مستوحى من نظام بعض المشاهير، فيتبعون أنواعاً من الحمية من دون اللجوء الى متخصصين في التغذية، مما يؤدي الى مضاعفات مثل توقف أو عدم انتظام العادة الشهرية عند الشابات وضعف العضلات عند الشباب.

والجدير بالذكر أن المشاهير الأجانب لا يتناولون أصناف المأكولات التي نتناولها في بلادنا ومأكولاتنا لا تنطبق دائماً على مأكولاتهم.

كيف نتخلص من الوزن الزائد؟  

-ما هي الأسس التي ينبغي مراعاتها بالنسبة للمراهقين الذين يشكون من الوزن الزائد؟ ­

- بمـا أن هـذه الفـترة هي فترة نمو، فإن النظام الغذائي القاسي ليس مستحباً، إلا في حال كانت الزيادة في الوزن كبيرة جداً. وعندها يجب تخفيضه تدريجياً بما يعادل 2 كلغ بالشهر تقريباً. وفي أغلب الأحيان، نسعى الى تثبيت الوزن عبر تناول وجبات منوعة من كافة الحصص الغذائية، والتخفيف من تناول الحلويات المصنعة (الشوكولا، الشيبس...)

والمشروبات الغازية وحتى العصير الذي يفضل استبداله بتناول الفاكهة للاستفادة من الألياف الموجودة فيها.

الى ذلك من المهم تشجيع المراهقين على ممارسة أي نـوع كان من أنواع الرياضة، ويحظر على الفتيات خصوصاً تناول أي عقاقير أو أدويـة ومتابعة حميـات من دون استشـارة طبيـب أو اختصاصي في التغذيـة. ولا يجـدر بالمراهـق الاستـغناء عن وجـبة معينة لتخـفيض وزنـه، إنمـا يمـكن لاختصــــاصي التغذية أن يساعـده على التخـفيف من كميات الأكـل حـتى لو لم يفـقد السعرات الحرارية الإضافية. إن المحـافظة على وزن ثابـت حتى انتهاء فترة النمـو أمر ضـروري جداً، وإذا ظـل وزن المـراهـق عـند البلوغ زائـداً يمـكن أن يتـبع حمـية صحـية قاسيـة الى حـد ما.

لا للمبالغة في تخفيض الوزن؟

ماذا عن تغذية المراهقين الذين يشكون من نقص في الوزن؟ ­

- أولاً من الأفضل تناول جميع الأصناف بطريقة معتدلة، وممارسة بعض أنواع الرياضة لتنمية العضلات. ومن المهم التأكد أن المراهق الذي يشكو من انخفاض وزنه لا يعاني من مشاكل صحية أخرى، من خلال استشارة طبيب والقيام بفحوصات للدم. وأخيراً إن التغيّر البيولوجي في الجسم يؤثر على تصرفات المراهقين وخصوصاً في نظام غذائهم. وهذا يؤدي أحياناً الى رفضهم تناول المأكولات المنزلية. كما أن بعضهم يصرّ على الاحتفاظ بجسم رشيق، فيبالغون في تخفيض وزنهم وتعاني المراهقات بالتالي من النحول الزائد كما يعاني المراهقون من ضعف في العضل.

يمضي المراهقون الكثير من الوقت أمام شاشة التلفاز أو الكومبيوتر وهذا يشجعهم على تناول السكاكر والمأكولات المشبعة بالدهون، فإلى أي حد يتسبب لهم ذلك بالضرر؟

- الجلوس أمام شاشة التلفزيون أو الكومبيوتر يشجع على عدم الحركة والإكثار من الأكل، وفي ذلك بحد ذاته ضرر إضافة الى الضرر الناتج عن نوعية الطعام. لذلك يجب تناول الطعام في غرفة الطعام، والإكتفاء بأشياء من نوع البوشار، والجزر، والفاكهة، إذا كان لا بد من تناول طعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل.

ما هو دور الأهل في توجيه المراهقين نحو تغذية سليمة؟

ـ يلعب الأهل دوراً مهماً وعملياً ويمكنهم اتخاذ العديد من الخطوات منها:

استبدال المأكولات الجاهزة بمأكولات منزلية، وتهيئة الجو المـناسب في المنـزل والتـضامن مع المراهق للابتعاد عن المأكـولات المؤذية لصحـته، وعدم التسـاهل في تلبية رغباته الغذائية إذا كانت مضرة.

 
زيادة الوزن في الولايات المتحدة لا تستثني أبناء النجوم

يعاني نحو 60 مليون أميركي من زيادة في الوزن تفوق الخمسة عشر كيلوغراماً. ويشكو بالغ من أصل ثلاثة، ومراهق من أصل ستة من السمنة. وزيادة الوزن هي حالياً المشكلة الأولى في مجال الصحة العامة في العالم. ولمكافحة هذا المرض العصري، تحاول بعض المدارس الأميركية أن تمنع، داخل مؤسساتها، الآلات الموزعة للصودا التي يعشقها التلاميذ. كذلك يسمح للأشخاص الذين يتبعون علاجاً لتخفيض الوزن، باقتطاع مصاريف العلاج من قيمة الضرائب المفروضة عليهم. لكن هذه التدابير غير كافية بالنسبة لبعض المشاهير العالميين في أميركا، إذ أن أولادهم لا يزالون يعانون من فائض كبير في الوزن!

- ­ جين إفين إبنة الممثل جيم كاري وهي في الخامسة عشرة من عمرها ولا تملك المقاييس الهوليوودية، تفضل البطاطا المقلية والصودا على باقي المأكولات الصحية. ­

- ألساندرا إبنة الممثل أندي غارسيا في الثانية عشرة من عمرها وهي تعاني من وزنها الزائد بسبب نظام غذائي غير سليم.

- إبنة أرنولد شوارزنغير وتدعى كريستينا أوريليا وهي في العاشرة من العمر، تعاني من زيادة في الوزن على الرغم من ممارستها الرياضة وأيضاً ركوب الدراجات مع والدها.

- ­ أما ريموند إبن جاك نيكولسن وهو في الحادية عشرة من عمره، فيصحبه أبوه الى مباراة في كرة السلة لفريقه المفضل الليكرز. ويبدو في الصورة في بذلة رياضية من القياس الكبير تتلاءم مع تزايد وزنه بشكل مستمر.

- ­ وأخيراً أمبر إبنة الممثل دايفيد هاسلهوف والتي تفتقد الى المقاييس اللازمة لعارضات الأزياء، تتمنى بأن تتمتع يوماً بالرشاقة التي يتمتعن بها.