قواعد التغذية

ما يجب معرفته

للمرة الأولى منذ عشر سنوات اختبرت مجموعة خبراء عالميين العلاقات بين التغذية والسرطان انطلاقاً من سبعة آلاف دراسة. وأظهرت أن العادات الغذائية السليمة تؤدي إلى «خفض الخطر» من دون أن تلغيه.

الوقاية هي في الصحن أيضاً
إن لم تكن لأي قوت قوة سحرية ضد السرطان، فللعادات الغذائية السليمة فعل مفيد، الأمر الذي يؤكده تقرير دولي حديث.
«ليكن غذاؤك دواءك الأول» حقيقة دافع عنها بشدة أبو الطب أبقراط في القرن السادس قبل الميلاد، أي من حوالى 2500 سنة، ولكن من المؤكد أن ليس لهذه الوصية أي قيمة في ميدان الشفاء، لأن الشفاء بالأكل يبقى وهماً، وإنما بالأحرى للغذاء أهميته في ميدان الوقاية.
الأرقام لا مناص منها، وحسب منظمة الصحة العالمية إن لم يتخذ أي تدبير، فالسرطان، السبب الأول للوفاة في العالم، سيحصد حتى العام 2015، 84 مليون ضحية. ومع ذلك، من المسلّم به بعد الآن أن بإمكان الأكل المتوازن أن يقلّص 30٪ من حالات السرطان. فمنذ أحد عشر عاماً، استخلص التقرير الأول للصندوق الدولي للأبحاث ضد السرطان (wcrf) إن التغذية السليمة والمتوازنة قد تسمح بتلافي 100 ألف حالة سرطان في فرنسا مثلاً، أي ما يعادل حوالى 3 ملايين حالة على المستوى العالمي.
في مرحلة أولى، استنتج الخبراء من تحليلهم مستويات البراهين المقنعة تقريباً، تأثير بعض الأغذية على خطر السرطان كما التمرين البدني أو زيادة الوزن. وأدى هذا العمل إلى وضع عشر وصايا منها مثلاً، الابتعاد صراحة عن اللحومات الباردة، الحد من اللحم الأحمر، زيادة حصص الخضار، وممارسة الرياضة البدنية 30 دقيقة يومياً. كل هذا مع محاولة البقاء هزيلي الجسم قدر الإمكان.

 
الوصايا العشر للخبراء الدوليين
هذه هي، باختصار الاقتراحات العشرة لتقرير العام 2007 للصندوق الدولي لأبحاث السرطان:

1- الحد من الأطعمة الفائقة السعرات الحرارية:
المقصود بها الأطعمة المحوّلة الغنية في الغالب بالدهون والسكر، وذات الحصة الطاقية التي تتجاوز أو تساوي 225 - 275 كيلو كالوري كل 100 غرام. والتحاشي، قدر الإمكان، منتجات الوجبات السريعة، والأطعمة المحضّرة كلياً، والمشروبات السكرية.

2- استهلاك الخضروات بشكل خاص:
يُنصح ببناء الوجبات اليومية حول الأطعمة النباتية الأصل أو غير الحيوانية. عملياً، أقل من خمس حصص من الخضار غير النشوية والفواكه المختلفة يومياً (400 غرام على الأقل)، من دون أن ننسى الخضار المجفّفة (25 غراماً يومياً على الأقل). والمقصود من كل هذا، الألياف والأطعمة المختلفة، القليلة السعرات الحرارية.

3- المحافظة على نحافة الجسم قدر الإمكان:
عملياً، الأمر يفترض إبقاء العين على مؤشر الكتلة البدنية (IMC)، المحدّدة بنسبة الوزن (بالكلغ) إلى مربع الطول (بالمتر). ويقترح الخبراء مراقبة هذا المؤشر منذ الطفولة حتى يبقى عند سن الحادية والعشرين قريباً من قيمته الدنيا (تكون بدانة إذا كان المؤشر فوق 25)، كما يوصى بالحفاظ بالأحسن على هذا الوزن طول العمر مع تحاشي كسب الكيلوغرامات وزيادة محيط الخصر.

4- ممارسة نشاط بدني كل يوم:
أياً كان الجهد البدني المبذول فله فعله الحامي من بعض السرطانات ومن زيادة الوزن.
والنتيجة، ممارسة نشاط بدني معتدل ثلاثين دقيقة يومياً، كالمشي النشط المطلوب بشكل كبير. وهذا ما يستتبع بالمقابل الحد من النشاطات الساكنة (الجلوس أمام التلفزيون)، ولا يعفي، في النهاية ومع التدريب، من نشاط رياضي أكثر عنفاً.

5- الحد من تناول اللحم الأحمر وتحاشي اللحوم الباردة:
يعتبر هذان النوعان من الأطعمة كسببين مقنعين ومحتملين للسرطان. للمرة الأولى، يوصي الخبراء بتحاشي اللحوم الباردة، والحدّ من حصة اللحم الأحمر اليومية حتى 500 غرام كحد أقصى: كمية من اللحم النيء تعادل فقط 330 غراماً من اللحم المطبوخ. وهنا يجدر بالملاحظة أن الخبراء لا يشجعون البتة غذاء خالياً تماماً من اللحم.

6- الحد من تناول الكحول:
توصية جاءت في التقرير وتتناول أنواع المشروبات الكحولية (بيرة، نبيذ، فاتح الشهية، المساعد على الهضم...). والمهم، هي كمية الايثانول المستهلكة، فالخبراء ينصحون بالامتناع عن تناول الكحول، وفي الحالات الأخرى تناول ما بين 10 و15 غراماً يومياً للنساء، وما بين 20 إلى 30 غراماً للرجال، أي ما يعادل كأس خمر (12 سل) مرتين حداً أقصى.

7- الحد من تناول الملح:
يفترض تحاشي الأطعمة المالحة أو المحفوظة بالملح (المقدّدة)، وبخاصة الحد من استهلاك الأطباق المحضّرة المحتوية الملح المضاف بهدف التوصل إلى حصة يومية تقل عن 6 غرامات (أي 2.4 غ من الصوديوم).

8- لا مكملات غذائية:
بالنسبة إلى الخبراء، تبقى الأطعمة والمشروبات الصحية المصدر الأفضل للتغذية. ولما كان تناول المتممات الغذائية غير مرغرب فيه لأنه يعتبر استهلاكاً قسرياً للأطعمة المفيدة، يفضل دائماً زيادة استهلاك الأغذية المناسبة بالتغذية العادية.

9- نعم للرضاعة الطبيعية:
تحمي الرضاعة الطبيعية الطفل كما الأم. ولقد أبرز التقرير المذكور، وللمرة الأولى، رأياً خاصاً حول فوائد هذه الرضاعة سواء لناحية الوقاية من سرطان الثدي عند الأم، كما لتلافي زيادة الوزن والبدانة عند الطفل. فلقد أوصت لجنة الخبراء بتمديد الرضاعة الطبيعية عند الطفل حتى الشهر السادس قبل إدخال أي أغذية أخرى في طعامه.

10- التفكير بالمرضى:
بسبب تحسّن علاج العديد من أنواع السرطان، طال عمر المرضى. ولما بات السرطان مرضاً مزمناً، قدّر الخبراء أن الأشخاص المشخّص عندهم مرض السرطان أو الذين هم قيد العلاج أو الذين يمر مرضهم بفترة خمود، هؤلاء سيعيشون فترة أطول ربما بانتظار تطوّر سرطان جديد. من هنا الأهمية بالنسبة اليهم في متابعة توصيات التقرير المذكور.

ما يجب تناوله وما لا يجب
إن كانت الوقاية من السرطانات تمر باستراتيجية غذائية شاملة فتوصيات التقرير يمكن أن تبرز وفقاً للعضو المصاب بالمرض.

• سرطان القولون - الشرج:
حذار اللحوم. فهذا النوع في ازدياد في العالم، وحوالى مليون إصابة جديدة تسجّل سنوياً. وتستمر براهين الاثبات عن المسبّبات الأساسية، اللحوم الحمراء (بقر، عجل، خنزير، غنم، بط، وغيرها) باستثناء اللحوم المسمّاة بيضاء والمقصود بها الدجاج، في التراكم. وأوصى آخر تقرير صادر عن الصندوق الدولي لأبحاث السرطان (wcrf) بعدم استهلاك أكثر من 500 غرام من اللحم أسبوعياً والابتعاد عن اللحوم الباردة، وثمة دراسة أوروبية صدرت نهاية العام 2007 أكّدت هذه المعطيات وذهبت أبعد، مطالبة بوقف تناول اللحوم نهائياً.
وقد دقّ جرس الانذار بهذا الصدد العام 2005 مع دراسة «البحث المستقبلي الأوروبي في السرطان» (Epic), الصارمة التي أجرتها على 500 ألف شخص توبعوا في عشرة بلدان أوروبية، واستنتجت الآتي:
لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون - الشرج بنسبة 30٪ يجب التخفيف من استهلاك اللحم الأحمر، واللحوم الباردة، وأحشاء الذبائح، وزيادة حصص السمك. وعندها، وحسب «Epic» أيضاً ينحسر الخطر من 1.71٪ عند مدمني اللحوم (129غ يومياً عند الرجل، و85غ عند المرأة) إلى 1.28٪ عند مستهلكي اللحوم بالحد الادنى (أقل من 30 غ يومياً للرجل، و13غ للمرأة). وبالمقابل، يتمثل هذا الخطر بنسبة 86٪ عند الذين يستهلكون قليلاً من السمك (أقل من 14غ يومياً) و1.28٪ عند الذين يتناولون 50غ يومياً.
ويجري اليوم العديد من الدراسات حول الآليات التي في أصل هذه العلاقة. فطالما ساد الاعتقاد بأن السبب يكمن في أذية الدهون المسمّاة مشبعة الموجودة في اللحوم، بيد أنه منذ عدة سنوات يبدو أن الحديد هو المتهم. فهذا الأخير متحداً مع بروتينات العضلات بإمكانه التصّرف كمؤكسد مؤيّد يعزّز تشكل سرطان. لكن الآلية الصحيحة لم تُثبت بعد، بل المعروف وحسب أن طريقة الطبخ تتدخل، لذا يُنصح بعدم شوي اللحم على الفحم.
وبالمقابل، يُوثق أكثر فأكثر الدور الحامي للفاكهة والخضار، ولكن يبقى صعباً معرفة من يتصدّر بينها: غناها بمضادات التأكسد والألياف أو فقرها بالكثافة الطاقية، أو كلا السببين.

• سرطان البروستات:
هذا السرطان هو الأكثر شيوعاً عند الرجل من أكثر منذ خمسين عاماً، وهناك 680 ألف إصابة جديدة كل سنة في العالم.
يرتبط بشكل لا يقبل الجدل بالعمر، وبالوراثة العائلية، وأحياناً بالأصل الإثني (يشيع المرض عند سكان الانتيل)، وما تزال علاقته بالتغذية موضوع جدل منذ زمن طويل. ولكن وفقاً للمعطيات الأخيرة للصندوق الدولي لأبحاث السرطان (wcrf)، الأطعمة الغنية بالسلينيوم والليكوبين هي الأكثر حماية. فالصبغة الحمراء التي تعطي البندورة لونها ينصح بها للتقليل من خطر سرطان البروستات أو لوقف تطوّره. أما السلينيوم فموجود في أطعمة مختلفة (كبد، قشريات...).
العام 2005، أرادت دراسة تقييم أثر تغيير نمط الحياة، فأثبتت أنه ممكن وقف تطور السرطان وحتى جعله يتراجع في حال تغيير جذري لنمط الحياة ونظام الأكل. فقد قام فريق كاليفورني بتطويع مئات الرجال الذين شُخّصت عندهم الإصابة بسرطان البروستات، فقسّمهم إلى فئتين: واحدة بدّل رجالها عميقاً قواعد حياتهم الصحية فتبنّوا نظام تغذية نباتياً مرفقاً بتمارين الايروبيك واليوغا، في حين اقتنع رجال الفئة الثانية بحالهم ولم يغيّروا. وبعد سنة من المتابعة لاحظ الباحثون أن مستوى «psa»  وهو مؤشر دموي خاص بسرطان البروستات، قد انخفض 4٪ في الفئة الأولى فيما زاد 6٪ عند رجال الفئة الثانية.
ونهاية العام 2007، أظهرت دراسة يابانية فائدة الشاي الأخضر، فلقد لاحظ باحثون تواتراً أقل لهذا السرطان عند الآسيويين، فدرسوا العادات الغذائية عند حوالى 50 ألف منهم، ليكشفوا أن أخطار تطور سرطان البروستات إلى مرحلة متقدمة كانت 50٪ أقل عند مستهلكي خمسة أكواب من الشاي الأخضر على الأقل يومياً بالنسبة إلى أولئك الذين يشربون أقل من كوب.
بالمقابل، ومن ناحية العوامل المشجّعة، يرى خبراء «wcrf» أن حصصاً عالية من الكالسيوم (أكثر من 2000 ملغ يومياً أي ليتران من الحليب أو أكثر من قطعتي جبنة (Camembert) يجب الابتعاد عنها).

• سرطان المعدة:
مع 870 ألف حالة جديدة كل سنة في العالم اكتشفت عدة مسببات له، كالاستهلاك الضخم للملح والأطعمة المدخنة أو المملّحة. وغالباً ما يعزى الخفض الواضح لهذا السرطان، جزئياً، إلى ظهور البراد الذي جعل تدخين الاطعمة أو تمليحها لحفظها غير مفيد. في اليابان، حيث السمك النيء والخضار المملّحة تستهلك بكثرة ترتفع معدلات سرطانات المعدة. على أي حال، لا يرقى أي شك إلى دور الملح الزائد في تطور هذا المرض. ولقد قدّر أن خطر الإصابة تضاعف بين 1.5 و6.2 عند الذين يستهلكون كمية كبيرة من الملح. ولكن إذا كان التمليح بات مهملاً مهجوراً، يبقى صعباً أحياناً الافلات من كلورور الصوديوم المختبئ متكتماً في أطعمة عديدة (الأطباق المطبوخة...). وتضاعف اللحوم المملّحة جداً كاللحوم المبّردة خطر الإصابة مرتين.
أما من ناحية الوقاية، فمن المعلوم أن للفاكهة (كلها وبشكل خاص الحمضيات) والخضار (كلها وبخاصة الكّرات، والبطل،...) تأثيراً وقائياً. وفي السنوات الأخيرة حُدد دور بكتيريا «H elicobacter pylori» من قبل مجموعة دراسات فرنسية قالت: «لا بكتيريا، لا سرطان» لأن الورم لا يتطور إلا بوجود البكتيريا. ويكفي علاج بالمضادات الحيوية بسيط وسريع خلال سبعة أيام للقضاء على الجرثومة. لذا تقترح هذه المجموعة إجراء خزعات منهجية خلال الفحص بالمنظار الأليافي للمعدة، عند الأشخاص المحتملة إصابتهم بالمرض وراثياً.

• سرطان الكبد:
تسجل حوالى 625 ألف إصابة جديدة سنوياً في العالم. ويتطوّر هذا السرطان على الدوام تقريباً عقب تشمّع الكبد الناجم عن الكحول أو نتيجة الإصابة بفيروس الكباد - التهاب الكبد (Hépatites B et C). أما في دول العالم الثالث فالأمر مرتبط باستهلاك الأطعمة (حبوب، خضار أو فاكهة مجفّفة) السيئة الحفظ والملوّثة بعفونات تسبّب تكون مواد سرطانية.

• سرطان المريء:
سرطان المريء هو الثالث في الجهاز الهضمي بعد المعدة والقولون، وثمة 460 ألف حالة جديدة سنوياً في العالم.
في هذه الحالة، الكحول والحرارة، والتبغ هي عوامل خطر ثلاثة معروفة جداً. فمثلاً ترتفع نسبة الإصابة بسرطان المريء عند سكان أميركا الجنوبية حيث يشتهر تناول نقيع «المتي» ساخناً جداً. ومن ناحية ثانية أثبتت دراسة فرنسية أن المشروبات الغازية هي عامل مساعد على الإصابة. أما دور التناول المنتظم للفواكة والخضار في الوقاية من هذا المرض فغير معروف ولم يثبت إلى الآن. ولكن وفقاً لدراسة واسعة للمركز الدولي لأبحاث السرطان (Circ)، يقلّص التناول اليومي لحوالى 200غ من الفواكة أو الخضار، نسبة الإصابة 30٪، و80٪ من نسبة الإصابة بسرطان الفم والبلعوم. وهنا يجدر بالإشارة أن الاشخاص الذين يعانون الارتداد المعدي، وإن لم يتابعوا طبياً، معرّضون للإصابة بسرطان المريء بسبب دوام الحموضة المشجعة على تطور الورم.

• سرطان الثدي:
سرطان الثدي هو الأكثر انتشاراً بين السرطانات عند النساء وتسجل مليون حالة جديدة سنوياً في العالم.
هذا السرطان، هو الآخر، في ازدياد مطّرد في أرجاء العالم كافة، حتى في دول آسيا وأفريقيا الأقل معاناة من هذا المرض حتى اليوم. ولما كان الانتشار الجغرافي لهذا المرض غير متساوٍ (امرأة واحدة مصابة من أصل 12 في أوروبا، وإمرأة من أصل 80 في اليابان)، وقع الشك الشديد في دور وقائي محتمل للشاي الأخضر و/أو الصويا. على أي حال، شدّد التقرير المذكور للصندوق الدولي لأبحاث السرطان (wcrf) على رسالتين قويتين: الأولى هي الإفادة من الإرضاع الممدّد، والثانية تؤكد التأثير الوخيم للكحول المشبوه جداً منذ عدة سنوات، والذي أثبته التقرير بالأرقام إذ حدّد معدّل زيادته بـ 10٪ إذا زاد استهلاك الكحول 10غ، أو كاساً يومياً.

• سرطان الرئة:
يسجل سرطان الرئة أكثر من 1.2 مليون حالة جديدة سنوياً في العالم (900 ألف رجل، و330 ألف امرأة).
من دون أدنى شك، أو مفاجأة، دور التبغ في هذه الحالة أساسي، لأن 90٪ من هذه الأورام تتطور عند المدخنين أو المدخنين السابقين. أما النسبة الباقية 10٪ فالسبب هو موضع بحث لناحية التدخين السلبي أو السموم. ومن المعلوم أيضاً ومنذ 30 سنة أن الكاروتنوييد، وهي مواد مضادة للتأكسد تحتويها الفواكة والخضار، مفيدة جداً. ولكن يجب الانتباه: لا شيء يحل محل المنتجات الطازجة، فقد أثبتت دراسة سويدية العام 1994 أن زيادة متممات كاروتنوييد لحوالى 30 ألف مدخّن زاد 18٪ حالات الإصابة بالسرطان، و18٪ حالات الوفاة.
ولكن تبقى التوصية أساسية: قليل من السجائر والكثير من النباتات الطازجة.

بتصرف عن مجلة:
Sciences et Avenir