قواعد التغذية

راقب نظام غذائك وعدّله

أثبتت دراسات عديدة أنّ التغيّرات الكيميائيّة التي تنتج عن تناول بعض الأطعمة تؤثّر على مزاج الإنسان وليس على صحّته وحسب. وقد بيّنت هذه الدراسات أن التغيير في نوعية الغذاء يرتبط إحصائيًا بشكلٍ واضح بالحالة المزاجية للأشخاص.
فما هي المأكولات والمشروبات التي من شأنها تحسين مزاجنا, وأيّها تؤثّر عليه بشكلٍ سلبي؟

العلاقة بين الطعام والمزاج
تقول إختصاصيّة التغذية فرنسين فرنسيس، إنّ هنالك علاقة مباشرة بين الطعام وبين بعض الأمراض النفسيّة وأهمّها الإكتئاب، بالإضافة إلى حالات الخوف وانعدام التركيز والتوتر...
تميّز فرنسيس أولاًَ بين المزاج، وهو حالة خاصة من الإنفعال العاطفي يمرّ بها الإنسان تحفّزها منبّهات معيّنة خلال فترة زمنيّة قصيرة، وبين الشعور العام - الأكثر تعقيدًا من الحالة المزاجية - وهو نتيجة تفاعلات كيميائية خارجيّة تولّدها عوامل وراثية وبيئيّة. وتضيف أنّ الإكتئاب هو أكثر الحالات المزاجية ارتباطًا بالنظام الغذائي الذي يعتمده الإنسان، مشيرةً إلى أنّ الأطعمة التي نتناولها تؤثّر سلبًا أو إيجابًا على مادتَي السيروتونين والدوبامين - هورمونات مسؤولة عن اعتدال المزاج وصفائه في الدماغ.
 أمّا عن الطريقة الأمثل لتحسين المزاج، فترى فرنسيس أنّها في اتباع نمط غذائي متوازن ومتنوّع. فبينما تضمن البروتينات النشاط الجسدي والإرتياح النفسي، تساعد النشويات على الإسترخاء. كذلك أوضحت الدراسات أنّ لنقص الحديد، والسيلينيوم، والمغنيزيوم، والزنك والفيتامينات دورًا مهمًّا في رفع مستوى الاكتئاب عند الشخص، كما يؤدّي نقص الأحماض الأمينيّة، وتلك الدهنيّة غير المشبعة إلى النتيجة عينها.
من هذا المنطلق تنصح فرنسيس بسلسلة من التعديلات في النمط الغذائي، من شأنها أن تؤدّي إلى تحسّن المزاج بشكلٍ ملحوظ:
- تناول النشويّات (الخبز، المعكرونة، البطاطا، الحبوب وبشكلٍ خاصّ البرغل والأرزّ..)، التي ترفع القدرة على التركيز، وتعزّز مادة السيروتونين في الدماغ وهي معروفة بقدرتها على توفير الهدوء والراحة ممّا يساعد على الاسترخاء.
- استهلاك البروتينات القليلة الدسم التي تنشط إفراز مادة الدوبامين في الدماغ (اللحم الأحمر، السمك، الدجاج، الحليب ومشتقّاته).
- اتباع نظام غذائي غني بالـ «أوميغا 3» الموجود في الأسماك الدهنيّة (السردين، السلمون، التونا)، وبعض المصادر النّباتيّة كالمكسّرات النيّئة، وفي زيت الكانولا وبذور الكتّان، وذلك بسبب التأثير الإيجابي الذي تتركه هذه المادة على خلايا الدماغ.
- الإكثار من الوجبات التي تحتوي على الكالسيوم، المغنيزيوم، الزنك، الحديد والسيلينيوم، وهي معادن تسهم في تحسين المزاج من خلال تحفيزها نموّ أنسجة الدماغ وأنزيماته، وفي تأمين الطاقة له. وهي موجودة في البقول، الفاكهة، الحبوب، اللحوم القليلة الدسم، ثمار البحر، الحليب ومشتقّاته (بشرط أن تكون كلّها قليلة الدسم أيضًا)، كما أنّها موجودة  في المكسّرات والشوكولا الداكن (بشرط ألا تزيد كميّة استهلاك هذا الأخير عن 10 غرامات في اليوم).
- تناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة الفيتامينات B كالـ: B9 ،B6، الموجودة في الخضار ذات الأوراق الخضراء، الفاكهة والحبوب...
- اختيار الأطعمة الغنيّة بالفيتامين D، علمًا انّ التعرّض إلى أشعّة الشمس هو المصدر الأوّل لهذا الفيتامين، ويحتوي كلٌّ من السلمون، صفار البيض وقصبة الدجاج على كمّيات جيّدة منه.
- عدم الإفراط في تناول الكافيين، إذ إنّ كمّيّة قليلة من هذه المادة تسمح في زيادة التركيز، بينما يؤدّي الإفراط في تناولها إلى الأرق والتوتّر وبالتالي إلى التقلّبات المزاجيّة.
- الامتناع عن التدخين، بحيث أثبتت الدراسات أنّ المدخّنين هم أكثر عرضةً للإكتئاب من غير المدخّنين.
- التأكّد من تناول ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم، مع تجنّب الوجبات الثّقيلة التي تشعر الجسم بالكسل، على أن تكون الوجبة غنيّة بالبروتينات، الفيتامينات، المعادن، الخضار، الفاكهة   والحبوب..
- أخذ قسط من الراحة، لأنّ الإرهاق الجسدي يؤدّي حتمًا إلى الإرهاق النفسي.
- ممارسة الرّياضة فهي تبعد الإكتئاب، من خلال تحفيزها الدماغ على إفراز الأندوفينات التي تسهم في الشعور بالراحة.