قواعد التغذية

الإفراط في تناول البروتيـين غير مجد والنشويـات ضرورية

يحتاج الرياضيون عادة الى نظام غذائي خاص يسمح لهم بالتعويض عن الطاقة التي يفقدونها في ممارسة نشاطاتهم وتمارينهم، سواء كانوا هواة أو محترفين.

 فما هي المبادئ الأساسية التي تتبع في تغذية الرياضيين؟ حول هذا الموضوع تحدثنا مع الاختصاصية فـي التغذيـة ناتالي خطاب.

·  بشكل عام ما هي الأسسس التي تتبع في تغذية الرياضيين؟

 -­ تتركز تغذية الرياضيين بشكل عام على  50 أو 60% من النشويات التي هي مصدر للطاقة التي يحتاجونها.

 وتأتي بعدها نسبة  20 أو  30% من الدهون، وما يتبقى يتكوّن من بروتيينات لتنمية العضل. ويميل الرياضيون عادة الى زيادة حصة البروتيينات لتنمية العضل، لكن هذا الأسلوب غير سليم، فالرياضة بحد ذاتها كافية لتنميته. ومن المهم بالتالي عدم التركيز على البروتيينات فقط وتناول كل أنواع الأطعمة.

 وأضافت خطاب: تغذية الرياضيين تكون تبعاً لأنواع الرياضة التي يمارسونها، فكمية الغذاء تزيد أو تنقص حسب المدة الزمنية لممارسة الرياضة وأيضاً بحسب المجهود الذي تطلبه.

 فالهواة مثلاً الذين يقومون بتمارين رياضية ثلاث مرات فقط في الأسبوع لا يأكلون كالمحترفين من حيث الكمية والنوعية. إذ يحتاج هؤلاء لتدريب يومي منتظم يتطلب جهداً كبيراً.

· ما هي المأكولات الأساسية للرياضيين؟

- ­ يحتاج الرياضي الى الغذاء الغني بالحديد لأنه يسمح له باستغلال أفضل للأوكسيجين حتى يصل الى الخلايا فتتغذى العضلات كما يجب. بالاضافة الى الحديد، هناك مركب الفيتامينات -­ ب -­ الذي يعمل كوسيط في عملية استهلاك الطاقة وتخزينها.

 وهكذا، يجب على الرياضي أن يستفيد من كل أنواع التغذية (النشويات، الدهون، البروتيينات...) بأقل كمية ممكنة من الطعام.

· وما هي المأكولات التي يجب الابتعاد عنها؟

- ­ لا بد من تجنب كل المأكولات التي تزيد من حجم المعدة عند الرياضيين من دون أن تزودهم بالغذاء الكافي. وبالتالي، يجب أن تلغى الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. أما النيكوتين والكافيين فهي من المواد التي تسرّع دقات القلب بشكل غير متوازن مما يؤثر على حركة الرياضيين وعلى أدائهم الرياضي.

·  ما هو الفرق بين النظام الغذائي للرجل الرياضي والمرأة الرياضية؟

- ­ من الأخطاء الشائعة أن الرجل يجب أن يزيد من كمية البروتيينات لتنمية عضلاته. وهذا الاعتقاد خاطئ لأن الأساسي في تغذية الرياضي هو مادة النشويات التي تشكل مصدراً مهماً للطاقة.

 أما الفرق الوحيد بين غذاء المرأة الرياضية والرجل الرياضي فهو كمية الحديد التي يجب أن تزيد في النظام الغذائي عند المرأة بسبب كمية الدم التي تفقدها خلال الطمث.

·  ما هي المشروبات الضرورية للرياضي وما هي كمية الماء التي يجب أن يتناولها؟

-­ إن الغذاء الذي تحتويه المشروبات الطبيعية كالعصير (عصير الفاكهة أو عصير الخضرة الطازجة)، يجعلها من المواد الغذائية الضرورية جداً بالنسبة للرياضيين، بسبب ما يفقدونه من أملاح معدنية، فما يحرقه الرياضي من الضروري استرداده.

 المشروبات المسوّقة لا تضر ولا تنفع لكنها تحتوي على مادة الكافيين التي كما ذكرنا سابقاً تسرّع دقات القلب.

 أما كمية الماء التي يجب أن يتناولها الرياضي يومياً، فهي تتعلق بوزنه، فعندما يؤخذ وزن الجسم، قبل ممارسة الرياضة وبعدها، يتم التعويض عن الوزن الناقص بكمية معادلة من الماء. ويعود ذلك الى عملية التعرّق التي ترافق النشاط الرياضي. والجدير بالذكر أن قياس الوزن يجب أن يتم بعد خلع الملابس الرياضية التي يثقلها العرق.

 مثلاً شخص يزن 60 كلغ قبل الرياضة فيصبح وزنه  59 كلغ بعد أن ينتهي من ممارستها. وبالتالي يجب عليه أن يشرب ما مقداره ليتر من الماء. وهذا بالاضافة الى الليتر ونصف الليتر التي يجب أن يشربها خلال  24 ساعة.

 ويمكن أن تحلّ السوائل الأخرى كالعصير مثلاً محل الماء.

· هل يمكن تناول الطعام أثناء القيام بالرياضة؟

- ­ الجواب المبدئي لهذا السؤال هو: يمكن تناول السوائل فقط وليس الطعام.

 أما الجواب التفصيلي للسؤال فهو:

 يمكن للرياضي أن يبقى من دون طعام وهو يمارس الرياضة لفترة لا تتجاوز التسعين دقيقة، يمكن أن يتناول بعدها ما مقداره   30 أو  60غ من النشويات أو ما يعادل كوب الى كوبين من العصير.

·  هل يختلف النظام الغذائي للرياضيين الأولاد عن النظام الغذائي للبالغين منهم؟

­- لا يختلف النظام الغذائي للأولاد الرياضيين عن النظام الغذائي للبالغين الرياضيين. فالغذاء الكامل ضروري لهم وتخفيف الأكل مضرّ بهم حتى اكتمال نموّهم.

·  ما هي الأطعمة التي يجب تناولها قبل ساعات من البدء بالرياضة؟

- ­ يجب مراعاة الأوقات التي تمارس فيها الرياضة بحسب الوجبات:

 فبعد وجبة الغداء يجب الإنتظار مدة ساعتين الى ساعتين ونصف قبل القيام بأي نشاط رياضي.

 بعد الوجبة الخفيفة (سناك) تصبح مدة الإنتظار ساعة واحدة.

 أما بعد تناول الفواكه أو العصير ففترة الإنتظار هي فقط نصف ساعة. وهذا الجدول الزمني ضروري لتفادي الإرهاق الشديد وسببه انخفاض مستوى السكر في الدم. وهو يشكل أيضاً الوقت الأساسي ليصل السكر الى الدم من دون التسبب بالإرهاق.

·  ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها بعد القيام بالرياضة؟

- ­ لا يمكن شرب العصير أو الأكل بعد الرياضة مباشرة. ومن المهم الإنتظار مدة ساعة، يمكن شرب الماء خلالها فهو مفيد جداً. فترة الإنتظار هذه تعطي الجسم فرصة حتى يفكك الدهن المتراكم، ومن دونها تصبح هذه العملية صعبة.

· هل يمكن التدرب على الرياضة بمعدة فارغة؟

- ­ يمكن ممارسة رياضة المشي أو الركض لمدة نصف ساعة فقط. أما التمارين الرياضية الحادة (Musculation)

فلا يسمح بممارستها في هذه الشروط. ويعود السبب الى مخزون السكر في العضلات الذي يكفي فقط للمشي أو الركض إنما لا يكفي إطلاقاً للقيام بمجهود كبير مثل الذي تتطلبه الرياضة الحادة.

 فمن شأن ذلك أن يؤدي الى الإرهاق الشديد الذي يسبب نقصاً حاداً في مخزون السكر في الجسم.

·  هل يضرّ تناول الفيتامينات أو البروتيينات بصحة الرياضي؟

- ­ هذه المواد ليست مضرة شرط أن تكون خالية من الكافيين. كما يمكن تناول الفيتامينات والبروتيينات التي تحتوي على الحوامض الأمينية. ويجب في هذه الحالة مراقبة الجسم وإذا كان الأكل غير كاف يمكن تناول هذه الأقراص كمواد غذائية مكملة. لكن الأفضل يكون بالحصول على الغذاء الكافي بالطريقة الطبيعية أي من خلال الطعام.

· هل هناك من إرشادات إضافية مهمة؟

- ­ يجب عدم التوقف عن تناول الدهنيات أثناء القيام بالرياضة، إذ أن الجسم يحرق الدهن الموجود فيه. وهنا يجب ألا تنخفض نسبة الدهون عن  20 الى 30% لأنها تؤمن ترطيب الجلد وتبقي على الفيتامينات القابلة للذوبان فيها.

 أما بالنسبة للشوكولا المنشط والمشروبات المركّـزة فهي تحـتوي أيضاً على نسبة عالـية من الوحدات الحرارية وهي مخصصة للرياضيين المحترفين فقط. ويعود السبب في ذلك الى حاجتهم للتعويض عن النقص في هذه الوحدات، والذي يأتي من عدم تناولهم كمية كافية من الأطعمة الطبيعية. وأخيراً يجب عدم زيادة كمية البروتيين لأنها تشغل الكلـيتين من دون جدوى.