قواعد التغذية

توازن النظــام الغذائي ضروري
إعداد: ليال صقر الفحل

سوء تغذية الحامل قد يؤدّي إلى تشوّه الجنين

 

غذاء الأم الصحيح والمتوازن شرط أساسي لتكوين الجنين السليم والطبيعي، وقد أثبتت الأبحاث أنّ كثيرًا من حالات الإجهاض والولادات المبكرة والتشوهات الخلقية عند حديثي الولادة، لها علاقة مباشرة بسوء تغذية الأم في أثناء الحمل. فما هي العناصر الغذائية الأساسية لصحتهما وما هي الأطعمة التي تؤمن احتياجات جسم الحامل الغذائية، اختصاصية التغذية دعاء بدر الدين طهماز تجيب عن هذه الأسئلة.

 

نقص الحديد عند الحامل
بداية تشرح السيدة طهماز كيف أن تغيّرات فيزيولوجية عديدة تطرأ على جسم المرأة خلال فترة الحمل تتمثل في زيادة حجم الرحم والثديين، ما يفسّر الزيادة الحاصلة في كمية الدم وزيادة عدد الخلايا الحمراء التي تستوجب زيادة حاجتها من الحديد. من هذا المنطلق تنصح طهماز باستهلاك الأطعمة التي توفّر عنصر الحديد للجسم منعًا لحصول فقر في الدم. والحديد هو عنصر فاعل نجده في اللحوم الحمراء، الحبوب (العدس، الفول، الحمص)، الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة... وتنصح الحوامل بتناول حبوب الحديد (30ملغ) طوال فترة الحمل ولمدة شهر أو شهرين بعد الولادة (بموافقة الطبيب المعالج طبعًا). كما تشدّد على اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوّع يوفر احتياجات المرأة الحامل من السعرات الحرارية، النشويات، اللحوم وبدائلها، الدهون وبدائلها، الحليب ومشتقاته، الخضار والفاكهة، والمعادن.
أمّا الكمّيّات التي تحتاج إليها المراة يوميًّا من كلّ هذه الفئات، فهي تقريبًا ما بين 6 و11 حصّة من النشويات، 3 أو 4 حصص من الخضار والفواكه والحليب ومشتقاته، حصّتان أو ثلاث حصص من اللحوم وكمّيّات قليلة من الدهون.

 

أنواع الطعام وتوزيع الحصص
• النشويات:
خبز، أرز، معكرونة، برغل، توست، كورن فليكس، بطاطا.
• 6- 11 حصّة/اليوم.
4/1 رغيف خبز.
3/1 كوب رز.
2/1 كوب برغل.

 

• الخضار: أي خضار طازجة، معلّبة أو مطبوخة.
• 3-4 حصص/اليوم.
كوب خضار ذات الأوراق الخضراء.
2/1 كوب خضار مطبوخ أو معلب.

 

• الفاكهة: فاكهة وعصير طبيعي.
• 3-4 حصص/اليوم.
تفاحة صغيرة.
موزة صغيرة.
15 حبة عنب.
2 كلمنتين.
حبتا تمر.
ملعقتا زبيب.
2/1 كوب عصير طبيعي.

 

• الحليب ومشتقاته: أجبان، ألبان، حليب، مهلبية، كاسترد.
• 3- 4 حصص/اليوم.
30غ جبنة.
ملعقتا لبنة.
كوب حليب.
كوب مهلبية.

 

• اللحوم وبدائلها: لحمة حمراء، دجاج، سمك، تونا، حبوب (فول، عدس، حمص)، بيض.
• 2- 3 حصص/اليوم.
30غ لحمة حمراء.
30غ دجاج.
30غ سمك.
2/1 كوب حبوب.
بيضة.

 

• الدهون، الزيوت وبدائلها: زيت، سمنة، زبدة، مكسرات.
• كميات قليلة.
ملعقة زيت.
6 حبات لوز.
4 حبات كاجو.
ملعقة زبدة.

 

حاجات أخرى
تشدّد طهماز على أهمية تناول المأكولات الغنية بالـ Omega3 التي تساعد في بناء جهاز الجنين العصبي والتي تحتوي عليها معظم ثمار البحر، ولكنها تنصح بالحصول على فوائد هذه المادة أيضًا من خلال المصادر النباتية كزيت الكانولا، زيت بزر الكتان... للتخفيف من خطر تعريض الحامل لمادة الزئبق الموجودة في بعض أنواع الأسماك.
من الأغذية الأساسية التي تشدّد طهماز على التركيز على تناولها تلك الغنية بالـ Calcium والتي تسهم في تطوير الجنين ونمو عظامه وتؤدّي دورًا فاعلاً في تنظيم دقات القلب وتخثّر الدم. أهم مصادر الكالسيوم، الحليب ومشتقاته وبعض المصادر النباتية كالحمص (84 ملغ/كوب) والبرتقال (52 ملغ/كوب) والكزبرة والملفوف...
وفي السيــاق عينه تركّز طهماز على حاجة المرأة الحامل إلى الفيتامينات بصورة عامـة وأهمــّها A - C - D.
الفيتامين A موجود في الحليب والجزر والبطاطا الحلوة، التونا المعلّبة بالماء، وهو أساسي في عملية تكاثر خلايا الجنين وسلامة نموّه، ويؤدّي نقصه إلى تشوهات في القلب والرئتين والمسالك البولية...
الفيتامين C هو المساعد الأول على امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي وبالتالي فهو يرفع من قدرة الدم على التخثّر، والمعروف عنه أيضًا أنه مفيد لجهاز المناعة، وهو موجود في الفاكهة الحمضية كالبرتقال، الكيوي، الفريز، الفليفلة، الرمّان...
أمّا الفيتامين D فيتيح امتصاص الكالسيوم وتوزيعه لبناء عظام الجنين، ويمكن الحصول عليه من خلال الحليب ومشتقاته واللحوم...

 

ممنوعات
على المرأة الحامـل التـزام لائحة من الممنوعات والإبتعاد عن بعض العادات الغذائية السيئة حفاظًا على فترة حمل سليمة، وتحضـيرًا لولادة سهلة وإنجاب مولود معافًى.
وتشدّد طهماز في هذا الخصوص على ابتعاد الحامل عن استهلاك جميع أنواع اللحوم النيئة، المشروبات الروحية والغازية (وبخاصة تلك القليلة السعرات الحرارية لأنها تكون محلاّة ببدائل السكر) والمشروبات الغنية بالكافيين (قهوة، نسكافيه، شاي) لأنها تؤثر على الأوعيــة الدموية للجنين، مشدّدةً على عدم تناول تناول المرأة الحامل أكثر من فنجاني قهوة في اليـوم، وكذلك الأمر بالنسبة إلى الشاي. وباستثناء النعناع والزنجبيل تنصح الحامل بتجنّب الأعشاب فبعضها يمكن أن يؤثّر في صحة الأم وجنينها.

 

حالات خاصة
في حالات الحمل الخاصة، والتي تعاني خلالها المرأة بعض المشاكل الصحية مثل الإمساك، تنصح طهماز بتناول الخضار الغنية بالألياف، والفاكهة الطازجة (مع الإحتفاظ بقشرتها) وتلك المجفّفة، واستبدال الخبز الأبيض بالأسمر مع إدخال الحبوب الكاملة في النظام الغذائي، كما تشدّد على ضرورة الإكثار من السوائل وبخاصة الماء (بمعدّل 9 أكواب يوميًا). ولتجنّب الحرقة، تشدّد على ضرورة اعتماد وجبات صغيرة ومتعدّدة خلال اليوم وبخاصة قبل الخلود إلى النوم، مع التنبّه إلى عدم الإستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام. كما تعتبر أن الإمتناع عن تناول القهوة والمشروبات الغازية خطوة مفيدة للإبتعاد عن الحرقة.
وتركز طهماز في حالات الغثيان والتقيّؤ على وجوب شرب اللبن، وتناول البطاطا المسلوقة والرز والمعكرونة والدجاج (المشوي أو المطبوخ)، والإبتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والحلويات والبهارات، كما تنصح بعدم شرب الماء في أثناء الوجبات الغذائية.