قواعد التغذية

وذاكرة قويّة بعد سنّ الأربعين؟

تختلف حاجة الجسم إلى العناصر الغذائية باختلاف المرحلة العمرية، فكفاءة الدماغ تتراجع مع تقدم العمر، وللحفاظ على حدّ مقبول من نشاطه وفعاليته يُنصح باعتماد نظام غذائي ملائم.
 

ماذا يحصل بعد الأربعين؟
يوضح الأطباء واختصاصيو التغذية أنه بعد سنّ الأربعين، تحدث تغيّرات فيزيولوجية في الجسم بنسب تختلف من شخص لآخر، ومن جنس إلى آخر. تزداد هذه التغيّرات مع تقدم العمر، إذ تصبح قدرة الخلايا الدماغية على إعادة بناء نفسها محدودة ممّا يخفض كفاءة عمل الأجهزة والأعضاء، فتزداد فرص الإصابة بالأمراض المزمنة الشائعة كارتفاع ضغط الدم، والسكري وأمراض القلب وترقّق العظام، والسمنة المفرطة. وهذا ما يتطلب تغييرًا في النظام الغذائي إذ تساعد بعض الأطعمة في تحسين قدرة الأجهزة على القيام بوظائفها البيولوجية الطبيعيّة، وتدعم صيانة الخلايا الدماغية وتزيد عملها و مدّة صمودها.
يحتاج من تخطّى الأربعين إلى كميات إضافيّة من الكالسيوم للمحافظة على الكتلة العظمية، وعدم الإصابة بترقق العظام (خصوصًا النساء). ويُنصح بتناول الألبان  والأجبان المنزوعة الدسم، والتعرض لأشعة الشمس كمصدر لفيتامين D المساعد في امتصاص الكالسيوم علمًا أنّه يعمل أيضًا على تقوية الذاكرة والوقاية من الاكتئاب والألزهايمر. ويفيد تناول كبد الدجاج والبيض والفطر واللّوز النيء في تأمين حاجة الجسم من فيتامين D اليوميّة.
تمدّ الأغذية الغنية بالبروتينات الدماغ بالأحماض الأمينيّة المساعدة في صنع النواقل الكيميائيّة، الناقلة للإشارات العصبية بين الخلايا، كما أنّها تعتبر من مقويات جهاز المناعة. ومن هذه الأطعمة نذكر البازيلا والملفوف والفول السوداني والكاجو وفول الصويا والحمّص.
كذلك، يجب الحرص على تناول الحبوب، لأنها غنية بالمواد الكربوهيدراتية المعقّدة التي تحافظ على مستوى السكّر ثابتًا في الدم، ما يغذّي الدماغ المستهلِك الأكبر للسكّر في الجسم. كما أنها غنية بالحديد وتقي بالتالي من فقر الدم. أهم أنواع الحبوب الغنية بالكربوهيدرات: الأرز البنّي والشوفان والفاصوليا.

تجديد الخلايا وتحفيز المناعة
تضمن مضادات الأكسدة الموجودة في البقوليات تجدد خلايا الجسم ومن بينها خلايا الدماغ، كما تعتبر مصدرًا للطاقة وفيتامين A المساعد في المحافظة على قوة النظر وصحّة الشعر ومرونة البشرة، وهو موجود في السبانخ والملوخية والجزر والبطاطا الحلوة.
توفّر الفاكهة الفيتامينات المختلفة للجسم، بالإضافة إلى الأملاح المعدنية التي تجنّب الفرد عسر الهضم وتزيد مناعة الجسم. فيعمل فيتامين C على مكافحة الجزيئات الحرة التي تسبب الأمراض وتلف الخلايا، والوقاية من نزلات البرد، ويؤمن سرعة التئام الجروح، وينشط المفاصل وعمل الخلايا من خلال تنشيطه تدفّق الدم، كما يبعد الاكتئاب. وهو متوافر في الليمون والكيوي والجوافة والفليفلة والبندورة.
تعود أهمية الأطعمة الغنية بالفيتامين B12، إلى مشاركة هذا الفيتامين في صنع مادة الميالين التي تتراكم في الجسم على شكل غشاء يتولّى حماية أعصاب الدماغ، وينقل الرسائل العصبية، ممّا يعزّز قدرة الذاكرة وينمي سرعة البديهة، فضلًا عن معالجته اضطرابات النوم. وتعتبر البروكولي والأفوكا والقرع والمشمش والجزر والسلمون والسردين أهم أنواع الأطعمة التي تضم فيتامين B12 في تركيبتها الغذائية.
بدورها، تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لوظائف الجهاز العصبي، والتي تخفّض نسبة تكوّن الدهون الضارة، وبالتالي احتمال تصلّب أوعية القلب والشرايين. كذلك، تعمل هذه الأحماض على تحسين الذاكرة والحالة الذهنية.

حذار السمنة
تؤثر السمنة المفرطة في الأداء الوظيفي للدماغ، فتؤدي إلى الكسل والاستسلام للنوم لساعات طويلة، وعدم الرغبة بمزاولة الأعمال اليومية. وينصح الاختصاصيون في هذا الصدد، بالمحافظة على وزنٍ ثابت والتخلص من الزائد منه. حيث بيّنت دراسات حديثة، أنّ الأشخاص الذين يعانون زيادة في الوزن، يتأثر عملهم وأداؤهم العقلي، وتعمل أدمغتهم بشكل أقل مقارنةً بالذين يتمتعون بوزن طبيعي أو أقرب إلى الطبيعي. وما يعزز قدرة الجسم على التخلص من كيلوغراماته الإضافية، المشي لمدة 35 دقيقة يوميًا، الأمر الذي ينشّط الدورة الدموية ويبعث الطاقة في الجسم وبالتالي في الدماغ.
كذلك، ينصح الاختصاصيون بالابتعاد عن الدهون المشبعة والزبدة التي تؤدي إلى تصلّب الشرايين والسمنة وأمراض الكبد، واستبدالها بالزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية وبمضادات الأكسدة، الموجودة في زيت الزيتون والكانولا والسمسم، والجوز النيء والأفوكا. كما ينصح هؤلاء، بالابتعاد عن تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية وعن التدخين، فالإفراط في تناولها قد يقود إلى تعثّر عملية الهضم وتلف الأوعية الدماغية، وإضعاف قدرة الدماغ على التركيز، وينصح باستبدالها بالماء وعصير الفاكهة الطازج.