قواعد التغذية

لقد أصبح الحديث عن الكولسترول شاغل الناس في هذه الأيام. وسواء كان الشخص يرغب بإنقاص وزنه أو تخفيف مستوى الكولسترول في الدم أو مجرد المحافظة على صحته، فمن المهم جداً وفي جميع الأحوال إتباع نظام غذائي دقيق وخاص. كل ما يتعلق بالنظام الغذائي الملائم لتخفيض نسبة الكولسترول أو تجنب ارتفاعها، في هذا الحديث مع الاختصاصية في التغذية جورجيت توما.

ما هو الكولسترول؟

­ الكولسترول مادة دهنية توجد في جميع خلايا الجسم وليس في الدم كما هو مشاع، وتحتل هذه المادة مكاناً مهماً في حياة الإنسان إذ أنها جزء لا يتجزأ من بعض الهرمونات. ويقوم الكولسترول أيضاً بمهمة إضافية وهي تغليف العصب وحمايته. والكولسترول نوعان: النوع الأول مفيد ويسمى "HDL"، ومن الضروري أن يكون عالياً. ويقود هذا النوع، الكولسترول من الخلايا الى الكبد ليخرجه من الجسم. النوع الآخر ضار وهو "LDL"، ويساهم في انسداد الشرايين، وهو على عكس النوع الأول ينقل الكولسترول من الكبد الى الجسم.

· كيف تقسم معدلات الكولسترول؟

­

هناك ثلاث معدلات:

* المعدل المطلوب، حيث يكون مجموع الكولسترول اقل من 200 ملغ، موزعة كما يلي:

  الكولسترول المفيد  (HDL) : أكثر من 35 ملغ.

  الكولسترول الضار (LDL) : أقل من 130ملغ.

* حدود الكولسترول، حيث يكون مجموع الكولسترول، 200 الى 239 ملغ، اما النسب فتكون:

  الكولسترول المفيد (HDL) : أقل من 35 ملغ.

  الكولسترول الضار (LDL) : 130 الى 159 ملغ.

* الكولسترول المرتفع، في هذه الحالة يكون مجموع الكولسترول: 240 ملغ تقريباً، منها 160 ملغ أو اكثر من الكولسترول الضار(LDL).

التغذية والكولسترول

· في حال ارتفاع الكولسترول، كيف يمكن تخفيضه من خلال نظام غذائي؟

 ­ أولاً يجب استبدال الزبدة والسمنة بالزيوت النباتية، مثل: زيت الذرة، زيت دوار الشمس وزيت الزيتون، ومن المهم تناول الزيوت بكمية معتدلة واضافتها الى الطعام بعد انتهاء عملية الطهي. أما اللحوم فيمكن تناولها مرة يومياً وبكمية لا تتعدى 100 الى 120 غ. مع إزالة الدهون منها قبل طبخها. ويمكن الاستعاضة عن اللحوم بالسمك أو الحبش أو الدجاج. وهذه المأكولات يجب أن تكون مشوية أو مسلوقة، في ما يتعلق بالبيض يجب عدم تجاوز الثلاث بيضات أسبوعياً. ومن الضروري تخفيض الوزن في حال وجود سمنة أو وزن زائد، والامتناع عن التدخين، وممارسة الرياضة ثلاث أو أربع ساعات أسبوعياً، واستبدال المأكولات المحفوظة بالزيت بتلك المحفوظة بالماء. يضاف الى الممنوعات الآنفة الذكر، الاستغناء عن المقالي والوجبات السريعة على انواعها، والتي يسمح بها مرة واحدة في الشهر.

 وتوضح توما إن النظام الغذائي لشخص يرغب في تخفيض نسبة الكولسترول يجب أن يعتمد بنسبة 50 في المئة على النشويات والفاكهة والخضار والحليب ومشتقاته (الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم).

 أما البروتينيات فتشكل 25 في المئة (أو أقل من ذلك)، وما يتبقى يكون من الدهنيات (كالزيوت والحلويات). مع الإشارة الى ضرورة التخفيف من تناول الأجبان خصوصاً الكاملة الدسم، والابتعاد عن اللحوم التي تحتوي نسبة عالية من الدهون (الكبد، اللسان).

 ولدى تناول الأطعمة الجاهزة من المهم قراءة الملصقات الموجودة على أغلفتها، والتأكد من عدم تجاوز نسب الدهنيات الثلاثة بالمئة لكل وحدة حرارية.

وفي هذه الحالة، من الأفضل أن يكون مصدرها من الدهون غير المشبعة. وفي كل الحالات يجب أن لا تتعدى كمية المواد الدهنية نسبة ثلث الوحدات الحرارية الإجمالية التي يتناولها الشخص.

الألياف والحبوب والخضار والفواكه...

· ما هي المأكولات التي تؤثر إيجابياً على معدل الكولسترول؟

 ­ إن الألياف الموجودة في الحبوب والفواكه والخضار من أبرز المواد الغذائية التي تـؤثر إيجابـياً على معدل الكولسترول، لأنها تخفف من امتصاص الجسم له. كما أن الزيوت غير المشبعة تساهـم في تخفيض الكولسترول الضار، (مـثل زيت دوار الشمس، زيت السمسم، زيت الزيتون وزيت السمك). إنما يجب أن تكون الكمية قليلة حتى لو أضيفت بعد الطبخ.

·في بعض الأحيان لا يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من الكولسترول أن يستغنوا عن الحلويات فما، العمل في هذه الحالة؟

­ يمكن للشخص أن يستبدل جميع الحلويات بالمربيات والعسل والدبس لأنها لا تحتوي على دهنيات. ولكن في حال إصابته بالـ"Triglycêride"يجب الاستغناء عن هذه الحلويات أيضاً.

كيف يمكن إجراء الفحوصات بالطريقة الأفضل؟

 ­ من المهم الإشارة أولاً الى أن الكولسترول يكون في فصل الشتاء أعلى منه في فصل الصيف. ويعود السبب الأبرز لذلك الى عاملين أساسيين: تناول مأكولات ذات نسبةدهون عالية خلال هذا الفصل وإهمال الرياضة، وهذا يؤدي الى ارتفاع الكولسترول. وللحصول على نتيجة دقيقة، من المهم عدم ممارسة الرياضة مباشرة قبل الفحص إذ يؤدي هذا الى ارتفاع الكولسترول بمعدل10 او 15 % من معدله الطبيعي. بالاضافة الى ذلك، يجب الامتناع عن إجراء فحوصات الكولسترول فوراً بعد عملية جراحية أو إصابة الشخص بمشاكل في القلب. ومن المهم أيضاً، أخذ قسط من الراحة لمدة خمس دقائق قبل سحب الدم وتجنب تناول المأكولات قبل 12 ساعة من القيام بالفحص. وأخيراً للحصول على نتيجة دقيقة، يجب الاعتماد على فحص ثان على أن يفصل بين الاثنين شهر على الاقل.

هل يصيب الكولسترول المرأة والرجل والطفل بالطريقة نفسها أو أن الاصابة تختلف بحسب الجنس والعمر؟

 ­ تلعب الوراثة دوراً أساسياً في ارتفاع الكولسترول. ويتعرض الرجل والمـرأة بالنسبة ذاتها في حال توفر الـعوامـل ذاتـها (نظـام التغذـية، الوزن الزائـد وعـدم ممارسة الرياضة)، أما بالنسبة للأطـفال، فهم يتعرضون للكـولسـترول أكـثر بسـبـب عامل الوراثـة.