قواعد التغذية

تكثر الأقاويل والشائعات المتعلّقة بالغذاء الصحيح، غير أن غالبيتها لا يتمتّع بدرجة عالية من الدقة والصحة.
اختصاصية التغذية إيليان معوّض حبيش، تشرح لنا في هذه المقابلة الفوائد الطبية للأغذية، وتسلط الضوء على دور الخضروات والفواكه وغيرها من الأغذية، في الوقاية من الأمراض.

الوقاية بالتغذية
• ما هي العلاقة بين نوعية الأغذية التي نتناولها وبين الوقاية من الأمراض؟
- عرف استخدام بعض أصناف الخضروات والفواكه عبر التاريخ، لأهداف علاجية، حيث أن لها دوراً في معالجة بعض الأمراض والوقاية منها، ابتداءً من الصداع وصولاً الى السرطانات المختلفة وانتهاءً بأمراض القلب والشرايين.

• الى أي مدى يمكن للخضروات والفواكه والأغذية عامة أن تحدّ من الإصابة بالأمراض؟ وهل يساهم تناولها يومياً بانتظام في منع الإصابة بالأمراض وتطورها؟
- لا تمنع الخضروات والفواكه أو سواها من الأغذية ظهور الأمراض وتطوّرها، لكنها تقلّل من فرصة الإصابة بالأمراض بمقدار النصف أو أكثر قليلاً. فالتأثير الوقائي للخضروات والفواكه يعزى لاحتوائها على مجموعة مركبات كيميائية تتوافر فيها بكميات تكفي للحدّ من تطوّر الخلايا السرطانية ونموها وغيرها من الأمراض.

الفواكه والخضروات الحمراء
• ما هي بالتحديد الأنواع التي تتميّز بفوائد علاجية ووقائية؟
- تحتوي الفواكه الحمراء على مادة مضادة للتأكسد هي مادة الـ«Lycopene» التي تحارب أمراض القلب والشرايين، وتخفّض خطر الإصابة بسرطان البروستات.
كما تحتوي على ڤيتامين ج الذي يحمي الخلايا، والمادة الوراثية فيها من عمليات التأكسد الضارة، نظراً الى طبيعة هذا الڤيتامين التي تؤهله للعمل كمانع للتأكسد.
كما أن لهذا الڤيتامين دوراً في منع الإصابة بالسرطان من خلال قدرته على ربط «النيتريت» وتقليل كميته ومن ثمّ التقليل من فرصة تكوّن «النيترون أمينات» المسرطنة.
يحافظ الفريز على صحة القلب، بينما يحتوي الكرز على البوتاسيوم الذي يعدّل ضغط الدم، أما الـ«Cranberries» وهو نوع من التوت البري فيساعد الى حدّ بعيد على قتل الخلايا السرطانية، ويقضي على التهاب البول، ويمنع انتشار الباكتيريا التي تسبّب هذه الالتهابات.
ويطيل التوت البري العمر، لاحتوائه على مضادات الأكسدة ويؤخّر الشيخوخة ويمنع الأمراض والعلل الدماغية التي تؤدي الى ضعف الذاكرة...
كذلك، تحتوي البندورة على مادة الـ«Lycopene» والتي تمنحها لونها الأحمر، وهي مصدر رئيس لمضادات الأكسدة، كما تقلّل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين وتخفّف السرطانات خصوصاً سرطان البروستات...

الخضروات الورقية
تحتوي على مركّبات «الليوتين» وهي مركّبات كاروتينية تعمل كمانعة للتأكسد، ولها قدرة على ربط الجذور الحرة التي تسبب السرطانات.
هذه الخضروات غنية ايضاً بحامض الفوليك وهو ڤيتامين أساسي في عملية تصنيع الأحماض النووية والمادة الوراثية في الخلية، فنقص هذا الحامض يؤدي الى تحطيم الكروموسومات في المواقع التي يُعتقد أنها تحتضن الخلايا السرطانية.
الشاي الأخضر مثلاً مضاد للتأكسد، وتناول كوب واحد منه يومياً يقي من أمراض القلب، ويخفف خطر الإصابة بها الى النصف.
السبانخ ايضاً مضاد للتأكسد، والى غناه بحامض الفوليك فهو يساهم في الوقاية من أمراض القلب ومحاربة السرطان ومرض الألزهايمر.
وتساعد أنواع خضار أخرى كالبروكولي والقرنبيط على مكافحة أمراض الشيخوخة وأمراض العين (Cataracte، أمراض قرنية العين - فقدان النظر مع التقدّم بالعمر...) فيما يتفق الجميع على أهمية الثوم والبصل في الوقاية من السرطانات المختلفة ومن ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين لاحتوائهما على الـ«Anthocyanins».

الجوزيات
يحتوي الجوز على البوتاسيوم والمانييزيوم والفوسفور، والحديد والكالسيوم والزنك، والنحاس وڤيتامينات أ، ب6، ب9...، كما يحتوي على حوامض دهنية أساسية مهمة تدخل في تركيبة الهرمونات والخلايات.
واستهلاك 5 جوزات بوزن 28 غرام يؤمن حاجة الجسم من الحوامض الدهنية الأساسية من فئة Omega3.
كما يقضي الجوز على الالتهابات ويخفض عوارض داء المفاصل وأمراض الجلد ويرطّب البشرة. كذلك يخفّض نسبة الكوليسترول في الدم، ويبعد الإصابة بأمراض القلب والشرايين ويخفّض نسب الوفيات بالنوبة القلبية ويساعد على الوقاية من عدم انتظام ضربات القلب.
الإكثار من تناول الجوز يؤدي الى زيادة في الوزن، لكن هذه الثمرة تشكّل مصدراً مهماً للطاقة، خصوصاً عند المتقدمين في السن.

الحبوب الكاملة
مفيدة جداً لأنها غنية بالڤيتامينات والمعادن، وتحتوي على عناصر مضادة للسرطان، وتساعد على تثبيت السكر في الدم، وتطيل العمر لذلك ننصح باستهلاك الحبوب وبالتالي الخبز الأسمر (خبز القمحة الكاملة) والشوفان، وحبوب الفطور الكاملة (Cereals)...

الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية عموماً والسلمون خصوصاً على مقادير عالية من زيت «Omega3»، الذي يقاوم معظم الأمراض المزمنة، ويقي من أمراض القلب والشرايين، ويبعد داء المفاصل لاحتوائه على نسب بروتين عالية جداً.

نصائح
ختاماً تنصح إختصاصية التغذية إيليان معوض حبيش بتنويع الخضروات والفواكه التي نتناولها في غذائنا اليومي، ومضاعفة كمياتها، مع الحرص على تضمين الوجبات الأساسية (الفطور، الغداء والعشاء) العناصر الغذائية المتنوعة لتشمل: حصة من الحليب ومشتقاته، حصة من الخضار، حصة من النشويات، حصة من اللحوم ومعوّضاتها، حصة من الفاكهة وحصة من الدهون.